Lidé se zajímají o dlouhověkost (longevity) z mnoha pochopitelných důvodů, zejména si chtějí zachovat kvalitu života ve zdraví a vitalitě do vysokého věku. Téma dlouhověkosti úzce souvisí s životním stylem a mnoha faktory, které vysvětluji v článku.
Faktory ovlivňující dlouhověkost se inspirují z „modrých zón“ (Blue Zones). To jsou oblasti, kde žije nejvíce stoletých lidí. Dlouhověkost stojí na kombinaci přirozené stravy bohaté na ochranné látky s dostatkem kvalitních ryb na talíři a podporou zdravého mikrobiomu, dále na pravidelném a přiměřeném pohybu, psychické pohodě v úzké souvislosti se smysluplnými mezilidskými vztahy (rodina, přátele) a v neposlední řadě na kvalitním spánku.
1. Fyziologická podstata dlouhověkosti
Fyziologická podstata dlouhověkosti zahrnuje všechny biologické procesy a mechanizmy, které umožňují organismu zůstat funkční a odolný vůči nemocem po co nejdelší dobu. Věda ji dnes popisuje na více úrovních — od molekul až po celé orgánové systémy.
Hlavní oblasti a jejich možné ovlivnění životním stylem:
Integrita DNA a oprava poškození
Stabilní genom chrání buňky před mutacemi, které mohou vést k rakovině či předčasnému stárnutí. Mechanizmy oprav DNA, telomerová údržba a prevence nadměrného oxidačního stresu hrají zásadní roli.
Výživa:
Potraviny bohaté na polyfenoly (olivový olej, bobule, zelený čaj, kakao) → antioxidační a protizánětlivé účinky.
Dostatek vitamínu B12, kyseliny listové a B6 → podpora metylace DNA.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) → ochrana buněčných membrán a snížení oxidačního stresu.
Návyky:
Vyhýbat se kouření a nadměrné expozici toxinům (alkohol, těžké kovy).
Omezit nadměrné UV záření a chránit pokožku.
Regulace metabolismu a energie
Efektivní funkce mitochondrií a optimální produkce ATP (Adenosintrifosfát). Mitochondrie jsou označované jako "elektrárny buňky", protože vyrábějí energii, kterou buňky potřebují k životu a práci. ATP je hlavní energetická měna těla a bez něj by přestala buňka fungovat v řádu sekund.
Hormonální rovnováha (např. inzulin, IGF 1 - hormon podobný inzulinu, který má zásadní roli v růstu, regeneraci a metabolismu., růstový hormon) a citlivost tkání na inzulin jsou úzce spojeny s délkou života.
Výživa:
Strava s nízkým glykemickým zatížením → stabilní hladiny glukózy a inzulinu.
Dostatkem kvalitních bílkovin (pro udržení svalové hmoty) a zdravých tuků.
Periodický půst nebo časově omezené stravování → zlepšení metabolické flexibility.
Návyky:
Pravidelný pohyb (aerobní + silový trénink).
Dostatek spánku pro hormonální rovnováhu.
Kontrola zánětu (inflammaging)
Chronický nízkostupňový zánět urychluje stárnutí. Vyvážená imunitní odpověď zabraňuje nadměrné aktivaci imunitního systému a zároveň chrání před infekcemi.
Výživa:
Protizánětlivé potraviny: ryby bohaté na omega-3, olivový olej, listová zelenina, koření (kurkuma, zázvor).
Omezit průmyslově zpracované potraviny, trans-tuky a přebytek cukru.
Návyky:
Techniky zvládání stresu (meditace, dechová cvičení).
Pravidelný, ale ne přehnaný pohyb.
Buněčná obnova a autofagie
Zahrnuje schopnost recyklovat poškozené buněčné součásti (autofagie tzn. sebepožírání nepotřebných složek) a odstraňovat senescentní buňky (buňky, které přestaly normálně fungovat a dělit se, ale zároveň nezemřely). Důležitá je rovnováha mezi buněčnou proliferací (hojné množení buněk) a apoptózou (programovaná buněčná smrt).
Výživa:
Krátkodobé energetické omezení (intermitentní půst, občasné nižší příjem kalorií).
Polyfenoly (resveratrol, kvercetin) a zelený čaj → stimulace autofagie.
Omega 3 mastné kyseliny
Návyky:
Dostatečný spánek a občasná mírná hormeze (sauna, studená sprcha)
Homeostáza vnitřního prostředí
Stabilní pH, teplota, osmolarita, rovnováha elektrolytů. Koordinace mezi nervovým, hormonálním a imunitním systémem.
Výživa:
Dostatečný příjem minerálů (hořčík, draslík, sodík v rovnováze).
Pitný režim (voda, bylinné čaje, ne sladké nápoje).
Návyky:
Vyvážený denní rytmus (světlo přes den, tma v noci).
Přiměřená fyzická aktivita.
Ochrana proti oxidačnímu stresu
Zde jsou zásadní antioxidační enzymy (Superoxid dismutáza, Kataláza, Glutathionperoxidáza), které jsou v těle rozmístěné strategicky tam, kde vzniká nejvíce volných radikálů, aby je mohly hned neutralizovat. Dostatečné množství těchto zásadních enzymů zajistíme životním stylem a dostupností stavebnch bloků (dostatek bílkovin, cysteinu, glycinu, manganu, meďi, selenu, zinku, železa). Také je důležitá prevence poškození lipidů, bílkovin a DNA volnými radikály. Pomůžou nám následující návyky.
Výživa:
Pestrá rostlinná strava → antioxidanty (vit. C, E, karotenoidy, polyfenoly).
Dostatek bílkovin pro tvorbu glutathionu.
Návyky:
Vyhýbat se chronickému stresu a znečištěnému prostředí.
Pohyb v přírodě.
Regulace mikrobiomu
Různorodá a stabilní střevní mikrobiota přispívá k dobré imunitě, metabolismu a prevenci zánětu.
Výživa:
Fermentované potraviny (kysané zelí, kefír, kimchi).
Dostatek vlákniny (rozpustné i nerozpustné).
Omezení nadměrného užívání antibiotik a umělých sladidel.
Návyky:
Kontakt s přírodou, zahradničení, pobyt venku.
Společenský život (má vliv i přes nervovou a imunitní osu).
Věděli jste, že nízký omega index (pod 4%) je stejně významný rizikový faktor úmrtí a kardiovaskulárního onemocnění (např. infarkt myokardu, mozková mrtvice) stejně jako kuřáctví?
2. Strava bohatá na omega 3
Věděli jste, že hladina omega 3 v těle a dostatečný omega 3 index je jedním z faktorů, které s dlouhověkostí přímo souvisí? Omega 3 mastné kyseliny fungují protizánětlivě a mají mnoho příznivých funkcí, naopak omega 6 mastné kyseliny jsou protizánětlivé. Omega 3 mastné kyseliny jsou rostlinné (lněné semínko, chia semínka, kapusta atd.), ale silný protizánětlivý efekt mají EPA a DHA kyseliny, které najdeme v mořských řasách a následně v mořských rybách.
Strava je palivo pro tělo a velmi zálěží na jeho kvalitě. Středomořská nebo japonská strava – obě jsou spojeny s dostatečným omega indexem. Tento biomarker je poměr omega 3 mastných kyselin (EPA a DHA) v membránách červených krvinek, vyjadřuje se v procentech a jeho optimální hodnota je 8% až 12%.
Jak konkrétně souvisí omega 3 s dlouhověkostí?
Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, neurodegenerací a podporují zdraví buněk. Vyšší omega index je spojován s nižší úmrtností. Studie zabývající se tímto medicínským tématem se nazývá Framinghamská studie. Omega-3 významně pomáhají snižovat chronický zánět (tichý zabiják dlouhověkosti). Studie z University of California (2010) analyzovala 618 starších osob a zjistila silný inverzní vztah mezi hladinou omega-3 a rychlostí zkracování telomer. U pacientů s nejvyšším obsahem omega-3 klesla pravděpodobnost rychlého zkracování telomer o 32% oproti skupinám s nejnižším obsahem. Tento účinek se pojí s protizánětlivým vlivem omega-3 a ochranou DNA před poškozením a antioxidační efekt.
Omega index lze změřit jednoduchým testem suché kapky krve. Test je vhodný pro každého, kdo chce zjistit, „v jakém je stavu“, i preventivně.
Omega index si můžeme zlepšit stravou v kombinací s kvalitními doplňky a po několika měsících lze zkontrolovat změnu pomocí krevního testu.
Zde je pouze základní výčet studií nebo článků, korelující dlouhověkost a omega index:
Výzkum Fatty Acids & Outcomes Research Consortium (Nature Communications)
Studie publikovaná v Nature Communications zjistila, že u osob s nejvyšším omega‑3 indexem byla o 13 % nižší celková úmrtnost než u osob s nejnižším indexem“
Framingham Offspring Cohort, v této studii bylo zjištěno, že lidé v nejvyšší skupině omega - 3 indexu byli o 33 % méně ohroženi úmrtím během 7,3 let sledování. Bylo také zjištěno, že nízký omega index (pod 4%) zvyšuje riziko úmrtí stejně jako kouření!
Velmi přínosný článek na webu Státního zdravotního ústavu s názvem: „Mastné kyseliny a dlouhověkost"popisuje výhody kvalitních omega - 3 kyselin a dostatečného omega indexu.
3. Závěr
Západní mědicína sice prodlužuje naše životy, ale už je na nás a naší píli, jak kvalitní bude naše bytí a jak dlouhé telomery si zachováme a jak budou zdravé budou buňky našeho těla.
Buňky v našem těle jsou tvořeny hlavně lipidy, bílkovinami a malým množstvím sacharidů – uspořádanými tak, aby chránily buňku a zároveň jí umožňovaly komunikovat s okolím. Díky omega 3 mastným kyselinám je membrána buněk pružnější a zajištuje tak vstřebávání živin do buněk. Proto je klíčové znát svůj omega index, který je cenný ukazatel vašeho biologického zdraví a úzce souvisí s kvalitou života a longevity. Když ho zlepšíte, zlepšíte tím i pravděpodobnost delšího a kvalitnějšího života bez nemocí.
Měřit omega index z kapky krve lze jednoduše, bezpečně, doma nebo v rámci konzultace.
Díky tomu můžeme upravit jídelníček, doplňky i tempo. Protože dlouhověkost není jen o délce života, ale hlavně o jeho kvalitě.
Napište mi a domluvíme test i konzultaci na míru na cestě ke kvalitnímu životu do vysokého věku.
Použité zdroje:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620?via%3Dihub
Effect of Omega-3 Fatty Acids on Telomeres—Are They the Elixir of Youth?https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9504755/
An update on the role of omega-3 fatty acids on inflammatory and degenerative diseases, https://link.springer.com/article/10.1007/s13105-015-0395-y
Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004737?via%3Dihub
Mastné kyseliny omega 3 a dlouhověkost https://szu.gov.cz/aktuality/mastne-kyseliny-omega-3-a-dlouhovekost/#:~:text=Omega%2D3%20mastn%C3%A9%20kyseliny%20a%20dlouhov%C4%9Bkost&text=V%C3%BDzkum%20se%20t%C3%BDkal%20vlivu%20konzumace,m%C5%AF%C5%BEe%20potenci%C3%A1ln%C4%9B%20prodlou%C5%BEit%20d%C3%A9lku%20%C5%BEivota.
Další články k přečtení:
Jak předcházet časté nemocnosti
Jak na astma bez léků
Jaké tuky používat v kuchyni
