Používáte na smažení slunečnicový či olivový olej nebo dokonce máslo? Víte, že nesprávnou volbou tuků nebo jejich zahřátím nad kouřový bod si na pánvičce vytváříte škodliviny v podobě trans mastných kyselin, které jsou karcinogenní? Trans tuky jsou zdraví škodlivé, protože se podílejí na rozvoji srdečně cévních a nádorových onemocnění.
Víte, jaký je rozdíl mezi zdravým a nezdravým tukem ve vaší kuchyni?
Možná vás překvapí, jak velký vliv mají tuky na naše zdraví a chuť jídla.
Pokud chcete vařit pro svou rodinu zdravěji a zároveň přidat vašim pokrmům tu pravou chuť, čtěte dál.
Základní rozlišení tuků
Umět rozlišovat tuky je důležité pro každého, kdo vaří a zajímá se o své zdraví.
1. Nasycené tuky (SAFA)
Nasycené tuky získaly trochu sporně nálepku „nezdravé“. Lékaři před nimi varují, jelikož způsobují infarkty, mrtvice, atd. Nové studie naopak potvrdily jejich protektivní efekt. Mezi škodlivé tuky patří kyselina palmitová. Ta se do organismu dostane kvůli nadměrné konzumaci sacharidové stravy a tělo si z ní pak vytvoří tuto kyselinu.
V přiměřeném množství tedy nasycené tuky v podobě kokosového oleje, sádla a másla nevadí. Opět je zde potřeba si hlídat kouřový bod a máslo na tepelnou úpravu nepoužívat. K tomu slouží přepuštěné máslo jinak zvané ghee.
Mezi zdravé nasycené tuky rozhodně nepatří ty, co se nacházejí v uzeninách a polotovarech. Pokud chcete předejít civilizačním nemocem, tak je dobré vědět, kolik škodlivých tuků je ve vašem těle. Dnes to lze zjistit formou jednoduchého testu, o kterém se můžete více dozvědět ZDE.
Víte, že nesprávnou volbou tuků nebo jejich zahřátím nad kouřový bod si na pánvičce vytváříte škodliviny v podobě trans mastných kyselin, které jsou karcinogenní? Na volbě vhodného tuku pro studenou neo teplou kuchyni velmi zálěží!
Tabulka ukazuje základní doporučené nasycené tuky pro teplou kuchyni a jejich kouřové body:
Ghee (přepuštěné máslo) | 252°C |
Sádlo | 188°C |
Kokosový tuk (rafinovaný) | 232°C |
Kokosový olej extra panenský (nerafinovaný) | 177°C |
2. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Omega 3 (PUFA)
Omega 3 jsou velmi zdravé tuky, které jsou protizánětlivé a jsou součástí buněčné membrány.
Jejich nedostatek a zároveň nadměrné množství nasycených tuků a nadbytek omega 6 mastných kyselin vede v těle k prozánětlivému prostředí. Kvůli němu vznikají civilizační onemocnění kardiovaskulární, autoimunitní, nádorové, atd.
Tělo si tento tuk nedokáže vytvořit a musíme ho přijímat ve stravě. Jsou to tedy životně důležité tuky, které nás chrání před civilizačními nemocemi a také pomáhají odbourávat zásobní tuk.
Poměr omega 6 a omega 3 by měl být v organismu v poměru 3:1.
Omega tuky byste měli v těle sledovat v rámci prevence alespoň 1x ročně. Více o diagnostice omega 3 indexu se dočtete v sekci o testu.
Z rostlinných zdrojů je to kyselina alfa-linolenová, přítomná například ve lněném, konopném, dýňovém nebo chia semínku a v olejích z nich. Dále ji najdete také v kapustě, pórku atd. Pozor! Olej rychle oxiduje! Doporučuji kupovat si menší lahvičku a skladovat v chladu a temnu.
Z živočišných zdrojů jsou to tučné mořské ryby a olej z nich obsahující životně důležité tuky DHA a EPA.
Veganský zdroj EPA a DHA lze najít v některých druzích řas jako například Schizochytrium sp.
Omega 3 jsou velmi termolabilní tuky a nejsou tedy vhodné k tepelné úpravě. Jinak si i z těchto zdravých prospěšných tuků vytvoříte škodlivé trans tuky.
Zdravé oleje bychom měli používat denně ve studené kuchyni. Střídat rostlinný a živočišný, protože obsahuje každý jinou důležitou kyselinu! Zároveň bychom měli sledovat dostatek těchto velice důležitých kyselin v krvi (omega index).
Omega 6 (PUFA)
Tato mastná kyselina je pro tělo důležitá, jenže v dnešní stravě jí máme příliš mnoho a vytváří nám v těle prozánětlivé prostředí.
Nadbytek se projevuje alergií, astmatem, migrénou, nádory, autoimunitními onemocněními atd. Proto je zásadní zaměřit se na konkrétní druhy tuků používaných v domácnosti.
Doporučuji omezit rostlinné, rafinované tuky a to zejména: slunečnicový, sojový, kukuřičný, světlicový a bodlákový.
Nejvíce je v současné době doporučován z omega 6 mastných kyselin pro tepelnou úpravu: rýžový a řepkový olej.
Rýžový olej obsahuje velké množství omega 6 a málo omega 3 mastných kyselin. Je možné ho použít k tepelné úpravě, protože má kouřový bod 254 °C.
Řepkový olej má kouřový bod 190-232°C
Omega 9 mastné kyseliny (MUFA)
Tyto tuky jsou mononasycené a podporující činnost buněk, obsahují vitamin E, snižují cholesterol a snižují riziko nemoci srdce a cév.
Najdeme je v olivovém, avokádovém, vlašském či makadamovém oleji, ale i řepkovém či arašídovém. Dokonce tento olej najdeme i v živočišném zdroji, například v kachním a vepřovém sádle. Tento tuk je termostabilní, ale i tak je potřeba si hlídat kouřové body při jejich tepelné úpravě, více viz. tabulka.
Tyto tuky jsou rovněž součástí středomořské stravy a já vřele doporučuji mít olivový olej na stole v tmavé lahvi a každý den si dát do jídla. Například do polévky, na zeleninu nebo na kaši. Olivový olej obsahuje polyfenoly, které jsou protizánětlivé.
Druh oleje | Kouřový bod |
Avokádový olej rafinovaný | 271 °C |
Olivový olej panenský | 199 °C |
Jak skladovat tuky?
Tuky je ideální skladovat ve skle, na tmavém místě a při nižší teplotě. Nasycené tuky jako sádlo a máslo ukládáme do lednice. Ovšem omega 3 tuky, jako například lněný olej, je nutné po otevření ukládat také do lednice!
Jak poznáte přepálení tuku?
Tepelná úprava olejů lisovaných za studena je bezpečná do teploty jejich kouřového bodu. Jakmile je přepálíte, vznikají karcinogenní látky, což je nežádoucí. U některých tuků se doporučuje pouze studená kuchyně, protože tepelná manipulace způsobí vyprchání aromatických látek.
Maximální teplotu použití (= bod přepálení) poznáte nejlépe teoreticky z tabulek, ale prakticky podle kouře a zápachu, který přepálený olej vydává.
ZÁVĚR
Tímto článkem jsem se snažila shrnout problematiku tuků. Tuky jsou velmi důležité pro náš organismus a je nezbytné hlídat jejich kvalitu, zdroj, kouřové body, vhodnost použití na studenou či teplou kuchyni.
Zásadní je oleje střídat a některé z kuchyně zcela vyloučit, například slunečnicový olej.
TUKY PRO STUDENOU KUCHYNI
Na studenou kuchyni je dobré střídat tuky, například extra panenský za studena lisovaný olej, dýňový olej, lněný olej a konopný olej.
Řepkový olej (za studena lisovaný) má zajímavé složení. Má nízké zastoupení nasycených tuků, nejvíce mononenasycených (omega-9) a dostatek polynenasycených (omega-3 a omega-6 v hezkých vzájemných poměrech).
Máslo má velmi nízký kouřový bod, snadno se přepaluje, z tohoto důvodu není bezpečné ho používat (s výjimkou opatrného dušení...) v teplé kuchyni.
Oleje lisované za studena, které neprošly filtrací nebo rafinací, obsahují spoustu příměsí (lecitin, fytochemické látky...), které jsou termolabilní, nejsou tak vhodné pro vyšší teploty.
Které oleje byste měli mít určitě doma?
Extra panenský olivový olej: Perfektní pro saláty. Udržuje všechny své živiny a přináší svěžest.
Avokádový olej: Vysoký obsah vitaminu E, skvělý do dresinků a marinád.
Sezamový olej: Ideální pro asijské pokrmy. Přidá do salátů oříškovou chuť.
TUKY PRO TEPLOU KUCHYNI
Na teplou kuchyni střídat nasycené versus mono a polynasycené tukyv poměru 1:2. Pro tepelnou přípravu pokrmů jsou vhodnější oleje rafinované vzhledem k vyššímu kouřovému bodu.
Mnohem důležitější, než volba konkrétního druhu oleje je jeho kvalita.
Doporučuji: rýžový olej, řepkový olej bio (omezeně), avokádový a olivový olej lze za podmínek dodržení kouřového bodu. Z nasycených tuků potom ghee, sádlo a kokosový tuk.
Olivový olej v rafinované podobě obsahuje více nasycených a mononasycených tuků, které jsou tepelně stabilnější než polynenasycené, které obsahuje více řepkový olej. Olivový olej má lepší parametry vzhledem k obsahu mastných kyselin než rýžový olej. Kvalitní řepkový olej je ve smyslu poměru zastoupených mastných kyselin dobrou volbou, protože obsahuje nízký podíl nasycených tuků, nevykazuje zbytečný přebytek omega-6, a díky vysokému kouřovému bodu je možné jej použít i pro vyšší teploty.
Rafinovaný rýžový olej prošel procesem rafinace, který zahrnuje čištění a odstranění nečistot, což zvyšuje jeho kouřový bod a prodlužuje trvanlivost. Má neutrální chuť, je proto univerzální pro různé pokrmy. Hojně se používá v asijské kuchyni. Naopak nerafinovaný rýžový olej je méně zpracovaný a může mít výraznější chuť a aroma. Obvykle má nižší kouřový bod než rafinovaný olej, je tedy méně vhodný pro smažení při vysokých teplotách. Může být však bohatší na některé živiny, které se mohou při rafinaci ztratit. Při výběru mezi těmito dvěma typy zvažte, jaký typ vaření plánujete a zda preferujete neutrální nebo výraznější chuť.
Kokosový olej obsahuje dominantní zastoupení nasycených mastných kyselin. Má mnoho výhod, a to: dlouhá trvanlivost, vysoký kouřový bod (termostabilita) a odolnost proti žluknutí. Z mastných kyselin obsahuje nejvíce kyseliny laurovou a myristovou, které hrají klíčovou roli při metabolismu omega-3 tuků v těle. Moderní výzkumy poukazují na spoustu dalších zajímavých zdravotně prospěšných funkcí v těle.
Při výběru tuků v kuchyni je dobré zohlednit nejen chuť, ale také zdravotní přínosy a vhodnost pro konkrétní techniky vaření. Používání různých druhů tuků může obohatit vaše vaření a přinést nové chuťové zážitky.
Zaměřte se na kvalitu, ne kvantitu.
TEST NA OMEGA INDEX Z KAPKY KRVE
Malá změna v kuchyni může mít velký dopad na zdraví celé vaší rodiny. Pokud vás zajímá, jak jste na tom s metabolismem, omega indexem a protizánětlivými tuky, tak se můžete objednat na test z krve.
Vařte s láskou a moudrostí.
Pokud vás tyto tipy zaujaly, sdílejte je se svými přáteli, aby i oni mohli vařit zdravěji!
Na mém blogu si můžete přečíst články Astma - jak si pomoci přírodní cestou nebo Jak předcházet cukrovce.
Použité zdroje:
1. FREJ, David. Zánět: skrytý zabiják : příčiny, léčba, prevence. Praha: Eminent, 2015. ISBN 978-80-7281-492-
2. FREJ, David. Tučné superpotraviny a oleje: skutečný význam cholesterolu, prospěšné máslo, maso, kakao a kokosový olej, magie tuků omega 3 - 6 - 9, nebezpečí nízkotučné stravy. Praha: Eminent, 2016. ISBN 978-80-7281-512-8.
3. JELÍNEK, Martin. https://www.kurzyatac.cz/, studijní materiály Poradce pro výživu a suplementaci.
